8 sfaturi pentru un somn mai bun

8 sfaturi pentru un somn mai bun

Stresul, depresia, modificările programului de lucru, durerile cronice, internetul, problemele medicale și cofeina pot provoca insomnie.

Puteți începe să vă bucurați de somn odihnitor și de calitate în fiecare seară. Cum? Învățând să evitați activitățile care stau în calea somnului exersând câteva tehnici simple de inducere a somnului.

Ce se întâmplă când nu dormim suficient?

Majoritatea adulților au nevoie de șapte până la opt ore de somn pe noapte. Fiecare persoană are propriul său ritm și propriile nevoi. Pe durata vieții de adult orele necesare de somn rămân aproximativ la fel. Pe măsură ce îmbătrânim, s-ar putea să dormim mai puțin noaptea.

Dacă în timpul zilei ne simțim frecvent obosiți, s-ar putea ca acesta să fie un bun indiciu că nu dormim suficient noaptea.

Somnul este o necesitate biologică. Când nu dormim suficient ne este afectată starea de spirit. Putem deveni extrem de nervoși, iritați și chiar agresivi.

Lipsa de somn determină o productivitate mai mică în timpul zilei. Ne poate afecta capacitatea de concentrare, de rezolvare a problemelor, dificultăți în luarea deciziilor și amintirea lucrurilor. De asemenea, ne poate slăbi sistemul imunitar făcându-ne mai vulnerabili la gripă, răceală și alte infecții.

Perioadele prelungite de insomnie ne pot predispune la boli precum hipertensiunea arterială, boli de inimă, diabet și obezitate.

Sugestii simple pentru un somn mai bun

Pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului trebuie să faceți câteva schimbări simple în rutina dvs. zilnică. Uneori, doar jumătate de oră de somn în plus poate face toată diferența. Următorii pași vă pot ajuta să obțineți acest lucru.

  1. Exprimați-vă gândurile și sentimentele. O mulțime de oameni au probleme să adoarmă pentru că nu își pot opri gândurile. Stau întinși în pat, speriați și îngrijorați, întorcându-se de pe o parte pe alta. Unul dintre motivele pentru care se întâmplă acest lucru se datorează gândurilor și emoțiilor neexprimate. Dacă acest lucru vi se întâmplă și vouă, petreceți câteva minute notându-vă gândurile, grijile și alte sentimente. Puteți încerca, de asemenea, să vorbiți cu un prieten, cu membru al familiei sau cu un psihoterapeut. Gestionarea gândurilor și emoțiilor poate aduce o ușurare surprinzătoare.
  2. Creați-vă un program de somn și respectați-l. Duceți-vă la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. Acest lucru vă va ajuta să vă antrenați corpul pentru a dormi noaptea.
  3. Dezvoltați o rutină relaxantă la culcare. Faceți același lucru în fiecare seară înainte de a vă culca. De exemplu, faceți o baie caldă (apa caldă vă va ajuta să vă relaxați) și apoi citiți timp de 10 minute în fiecare seară. Foarte curând veți asocia aceste activități cu somnul, iar efectuarea lor vă va ajuta să adormiți. Eliminați activitățile care vă pot stimula creierul și nu vă lasă să adormiți, cum ar fi să vă uitați la televizor, să vorbiți la telefon, să navigați pe internet, să mâncați sau să lucrați. Dacă suferiți de anxietate, nu urmăriți niciodată știrile nocturne, deoarece acestea vă intensifică îngrijorările.
  4. Creați-vă un mediu confortabil pentru somn. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este întunecat și liniștit. Dacă trebuie să dormiți în timpul zilei, acoperiți geamul cu o draperie sau purtați o mască pentru ochi. Fiți atenți și la temperatură. Dacă în dormitor este prea rece sau prea cald, capacitatea de a adormi vă va fi afectată.
  5. Concentrați-vă pe un exercițiu de relaxare. Decât să vă ascultați gândurile și îngrijorările, mai bine ascultați exerciții de relaxare. Relaxarea progresivă a mușchilor, relaxarea autogenă și vizualizarea ghidată sunt câteva tehnici care vă pot liniști mintea relaxându-vă corpul. Puteți accesa programul de tratament oferit de Psiho.Online . Programul nostru de tratament include sesiuni de relaxare ghidată. Modulele de tratament sunt concepute pentru a vă ajuta să vă liniștiți mintea și să vă relaxați corpul, să vă puteți bucura de un somn mai bun, mai profund, mai satisfăcător.
  6. Limitați consumul de cofeină. Cafeaua, băuturile energizante sau cofeinizate stimulează sistemul nervos și pot provoca insomnie. Cofeina creează un ciclu vicios. Nu dormim bine noaptea, așa că folosim cofeina pentru a fi treji în timpul zilei. Dar cofeina pe care o consumăm în timpul zilei ne împiedică să dormim noaptea. Dacă beți mai multe căni de cafea pe zi, încercați să reduceți treptat consumul.
  7. Luați o gustare ușoară înainte de a merge la culcare. Accentul aici este pus pe „ușoară”. O gustare grea poate provoca de fapt insomnie. Un pahar de lapte cald, niște biscuiți, sau un fruct ar trebui să ne păcălească senzația de foame. Stați departe de alimentele care pot conține cofeină sau mult zahăr, cum ar fi ciocolată, băuturi cofeinizate și alte dulciuri.
  8. Nu vă forțați să adormiți. Dacă încă ești treaz după ce ai încercat mai mult de 30 de minute să adormi, ridică-te și mergi într-o altă cameră. Stai liniștit aproximativ 20 de minute înainte de a te întoarce la culcare. Fă acest lucru ori de câte ori este nevoie, până când adormi. Încercarea de a te forța să dormi este contraproductivă. Pur și simplu nu va funcționa. Acceptă acele nopți când nu dormi. Dacă te lupți și te forțezi să dormi, sau dacă te temi că nu vei adormi, insomnia nu va dispărea.

Dacă urmați toți pașii de mai sus, dar tot nu puteți adormi, poate că ar fi timpul să discutați cu medicul dumneavoastră. Uneori, insomnia este rezultatul unor probleme medicale sau psihologice mai profunde, cum ar fi depresia, anxietatea sau apneea de somn.

Pentru evaluare, tratament, sau alte informații ne puteți contacta:

Angelica Agachi Cabinet Individual de Psihologie 

adresa de e-mail contact@psiho.online, telefonic sau prin WhatsApp la numărul 0760676990